Kegel oefeningen zijn bedoeld om jouw bekkenbodemspieren strak te houden of te versterken. Wat zijn bekkenbodemspieren, vraag je? Deze vormen een spierlaag die zich uitstrekt van het schaambeen tot het stuitbeen (stuitje). Ze fungeren a.h.w. als een hangmat die je bekkenorganen ondersteunt. Deze omvatten de blaas, darm en baarmoeder.
De bekkenbodemspieren helpen jou controle uit te oefenen bij onder andere het plassen en de stoelgang.
Wanneer de spieren worden samengetrokken, worden de interne organen opgetild en worden de openingen van de vagina (yoni), anus en urethra samengetrokken.
Houd er rekening mee dat als je symptomen of problemen hebt, je het advies van een arts vraagt. Deze kan bevestigen of je een verzwakte of een overactieve bekkenbodem (hypertonisch – te strak) hebt. Indien nodig kan jouw arts je doorverwijzen naar een fysiotherapeut of een continentie deskundige om de oorzaak te bepalen en jou oefeningen te geven volgens jouw specifieke behoeften. In het geval van een overactieve bekkenbodem kan het masseren van de bekkenbodemspieren tijdens een yoni massage ook nuttig zijn.
Sowieso heeft elke vrouw baat bij het versterken van de bekkenbodemspieren. Naast het verkrijgen van een betere controle over de blaas en heel wat andere mogelijke voordelen, zal je er namelijk ook intensere orgasmes door beleven!
Gebruik een yoni ei
Yoni eitjes zijn prachtige stenen die worden gebruikt om sterkere bekkenbodemspieren op te bouwen. Je hebt in feite niets nodig om kegel oefeningen te doen, maar yoni eitjes zijn als halters voor je vaginale spieren. Als je spieren erg zwak zijn, kun je ze wat krachtiger maken door ze herhaaldelijk samen te trekken en weer los te laten via de kegel oefeningen. Maar om echt sterk te worden, heb je de weerstand nodig die een gewicht biedt, net als bij elke andere spier in je lichaam. Hier is het gebruik van een yoni ei dus heel geschikt voor.
Een manier om een yoni ei te gebruiken, is door het in je vagina te steken en je bekkenbodemspieren te gebruiken om het op zijn plaats te houden. Als je echter nog nooit kegeloefeningen hebt gedaan, heb je waarschijnlijk niet de vaginale spierkracht om het ei op die manier op zijn plaats te houden. Het kost wat tijd om dat niveau van spierkracht op te bouwen.
Basisoefening
Om te beginnen met je training, kan je starten met ongeveer 5 minuten kegel oefeningen per dag.
- Breng het ei in en sta voorzichtig recht.
- Trek dan de bekkenbodemspieren samen en houd dit 5 à 10 tellen aan.
- Ontspan vervolgens voor 5 à 10 tellen. Hiermee kunnen de spieren herstellen en zich voorbereiden op de volgende samentrekking.
- Herhaal de oefening en streef naar ongeveer tien sets, drie keer per dag.
Zodra je bekkenbodemspieren sterker zijn geworden, kun je het ei beginnen te dragen terwijl je je normale activiteiten doet. Je hoeft het echter niet de hele dag te dragen, vier keer per week 20 minuten is voldoende om een uitstekende spiertonus te behouden.
Variaties
Van yoni eieren is bekend dat ze energie door het hele lichaam bevorderen, blokkades verwijderen en seksuele energie opwekken. Of je nu jouw gevoeligheid wil verhogen, symptomen van een overactieve of verzwakte bekkenbodem wil verminderen of seksuele trauma’s wil helpen oplossen, yoni eieren kunnen worden gebruikt met een verscheidenheid aan oefeningen die kunnen helpen.
SQUATS
Met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, buig je je knieën en hurk je neer alsof je in een stoel zit. Probeer je dijen parallel met de vloer te krijgen. Span buikspieren aan en probeer de wervelkolom en de romp lang en uitgestrekt te houden. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen schieten en dat de knieën in lijn liggen met de tweede teen. Kom weer recht om terug te keren naar de startpositie en herhaal de oefening. Ga voor twee tot drie sets van 12 herhalingen.
BRUG
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar en enkels uitgelijnd met de knieën in een hoek van 90 graden. Adem in, trek je bekkenbodemspieren aan en til je heupen op. Houd 10 seconden omhoog terwijl je je ademhaling constant houdt, laat dan je heupen zakken, adem uit en laat je bekkenbodemspieren los.
BEENLIFT
Ga op je rug liggen met je benen recht en samen, steek je handen onder je achterste om je onderrug tegen de vloer te drukken. Til je benen langzaam van de vloer totdat ze een rechte hoek vormen met je heupen. Houd vast en laat je benen langzaam op de grond zakken. Herhaal dit, houd de snelheid langzaam en consistent. Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen.
PLANK
Begin in een push-up positie met je schouders in een positie recht boven je polsen. Houd de armen recht en houd je nek in lijn met je wervelkolom - maak een rechte lijn van je hielen naar de kruin van je hoofd. Duw je hielen naar achteren om je benen te strekken en te voorkomen dat de heupen doorzakken. Span jouw buikspieren aan en houd de plankhouding ergens tussen 30 seconden en 1 minuut aan.
